- Strefa komfortu to obszar tego, co znane i przewidywalne. Nie musi być przyjemna. Często to po prostu miejsce, w którym wiadomo, czego się spodziewać.
- Mózg trzyma się znanego, bo traktuje nowe jako możliwe zagrożenie. To biologia, a nie słabość charakteru.
- Rozwój dzieje się w strefie nauki, czyli w lekkim, kontrolowanym dyskomforcie. W strefie paniki człowiek się nie uczy, tylko broni.
- Skok na głęboką wodę często kończy się powrotem do punktu wyjścia. Lepiej działają małe, powtarzane kroki.
- Na start: jedna sytuacja, jeden krok „trochę za daleko” i powtórka przez kilka tygodni.
Strefa komfortu ma złą prasę. Poradniki mówią, że trzeba ją natychmiast opuścić, najlepiej jednym odważnym skokiem. W książce „Autentyczna Siła” opisuję to inaczej: strefa komfortu nie jest wrogiem, a zmiana rzadko wygląda spektakularnie. W tym tekście pokażę, czym naprawdę jest strefa komfortu, dlaczego tak mocno trzyma i jak z niej wychodzić tak, żeby nie wracać po tygodniu.
Czym jest strefa komfortu?
Strefa komfortu to wszystko, co już znasz: sytuacje, rozmowy, zadania i reakcje, które nie wymagają od ciebie szczególnej uwagi. Robisz je na autopilocie. Właśnie dlatego są wygodne dla mózgu, ponieważ oszczędzają energię.
Słowo „komfort” bywa jednak mylące. Wiele osób wyobraża sobie kanapę, koc i spokojne życie. Tymczasem w strefie komfortu można tkwić latami w pracy, która męczy, albo w relacji pełnej napięcia. To nadal jest strefa komfortu, bo jest znana.
„Strefa komfortu nie jest więc miękkim fotelem, w którym jest przyjemnie. Bardzo często jest twardą, niewygodną ławką, po której przynajmniej wiadomo, czego się spodziewać.”Oskar Litwin, „Autentyczna Siła”
To ważne rozróżnienie. Jeśli myślisz, że strefa komfortu to miejsce przyjemne, trudno ci zauważyć, że w niej jesteś. Przecież wcale nie jest ci wygodnie. A jednak każda próba zmiany wywołuje opór, bo to, co nowe, jest dla układu nerwowego mniej przewidywalne niż to, co męczące, ale znane.
Dlaczego strefa komfortu tak mocno trzyma?
Człowiek jest świetny w oszczędzaniu energii. Mózg najpierw pyta: czy to jest znane? Jeśli tak, uznaje to za bezpieczniejsze, nawet jeśli wcale nie jest dobre. Dlatego tak często trwamy w sytuacjach, które nas męczą.
Każda próba zmiany oznacza wyjście poza znany obszar. Pojawia się napięcie w ciele, przyspieszony oddech i niepokój. Następnie przychodzą myśli, które brzmią bardzo rozsądnie: „to nie jest dobry moment”, „muszę się lepiej przygotować”. Łatwo wziąć je za intuicję. Bardzo często to jednak układ nerwowy, który próbuje utrzymać cię w znanych granicach.
Sam poczułem to wyraźnie już w szkole. Kiedy zmieniałem szkołę, wszyscy mówili o nowym rozdziale i czystej karcie. Ja czułem ścisk w żołądku i pocące się dłonie, bo bałem się, że stary układ się powtórzy. Po latach zrozumiałem, że ten opór był zdrowy. Nie mówił mi „jesteś słaby”, tylko „uważaj, tu już kiedyś bolało”.
Ten przykład pokazuje coś, co wiele osób myli przez całe życie. Opór nie zawsze oznacza, że idziesz w złą stronę. Czasem idziesz po prostu za szybko. Właśnie dlatego zamiast pytać „dlaczego się boję?”, warto zapytać „jak mogę to zrobić, nie przekraczając granicy paniki?”.
Wskazówka: kiedy pojawia się myśl „to nie jest dobry moment”, zapisz ją i obok dopisz pytanie: „co dokładnie musiałoby się zmienić, żeby moment był dobry?”. Jeśli nie umiesz tego nazwać, to prawdopodobnie nie jest argument, tylko opór.
Strefa komfortu, strefa nauki i strefa paniki
W psychologii to zjawisko opisuje się często jako model trzech stref. W „Autentycznej Sile” korzystam z niego, bo dobrze tłumaczy, dlaczego jedni rozwijają się powoli, ale stale, a inni wpadają w cykl zrywów i powrotów.
| Strefa | Jak się w niej czujesz | Co się dzieje z rozwojem |
|---|---|---|
| Strefa komfortu | Spokojnie albo znajomo, bez nowych wyzwań | Niewiele się zmienia, utrwalasz to, co już umiesz |
| Strefa nauki | Lekkie napięcie, ale nadal możesz myśleć i wybierać | Tu powstają nowe umiejętności i nowe reakcje |
| Strefa paniki | Chaos, zamrożenie albo chęć ucieczki | Napięcie jest zbyt duże, żeby się uczyć, więc ciało się broni |
Rozwój nie dzieje się więc w żadnej ze skrajnych stref. Strefa nauki to miejsce lekkiego, kontrolowanego dyskomfortu. Czujesz napięcie, ale masz kontakt ze sobą i możesz zostać w sytuacji wystarczająco długo, żeby ciało nauczyło się, że napięcie nie kończy się katastrofą.
Dobrze to widać przy nauce jazdy samochodem. Na początku stresuje wszystko: kierownica, sprzęgło i ruch uliczny. Po kilku tygodniach prowadzisz automatycznie. Droga się nie zmieniła, natomiast strefa komfortu się rozszerzyła. Nie jest murem do zburzenia, tylko elastyczną granicą, która przesuwa się z każdym bezpiecznym doświadczeniem.
Ten mechanizm opisuję szerzej w książce „Autentyczna Siła”. Pierwszy rozdział możesz przeczytać za darmo →
Czy strefa komfortu jest zła?
Nie. Strefa komfortu jest potrzebna. Daje odpoczynek, przewidywalność i miejsce, w którym możesz zregenerować siły. Gdyby każda czynność wymagała pełnej uwagi, nie dałoby się normalnie żyć.
Problem zaczyna się wtedy, gdy strefa komfortu staje się jedynym miejscem, w którym żyjesz. Wtedy kolejne lata wyglądają podobnie, a ważne decyzje czekają „na lepszy moment”. Często w tle działa wtedy prokrastynacja, czyli odkładanie tego, co budzi nieprzyjemne emocje. Takie odłożone decyzje wracają potem w rozmowach o tym, czego żałują ludzie pod koniec życia.
W książce zwracam uwagę na jeszcze jedną pułapkę. Wiedza też potrafi być strefą komfortu. Czytasz, słuchasz i robisz notatki, dzięki czemu masz poczucie ruchu. Jednak nie musisz przy tym niczego ryzykować. Dopóki się przygotowujesz, nie musisz sprawdzać, czy naprawdę potrafisz. Szerzej piszę o tym w przewodniku, jak zmienić swoje życie, gdy sama wiedza nie wystarcza.
Dlaczego skok na głęboką wodę często kończy się powrotem?
Wiele osób próbuje coś zmienić na dwa skrajne sposoby. Albo nie robi nic, bo opór wydaje się zbyt duży. Albo rzuca się na bardzo głęboką wodę: rzuca pracę z dnia na dzień, zapisuje się na maraton bez treningu albo planuje dziesięć zmian naraz. W obu przypadkach ląduje poza strefą nauki i w efekcie wraca tam, skąd zaczęło.
Po pierwszym zrywie przychodzi bowiem zderzenie z rzeczywistością. Dobrze opisuje to emocjonalny cykl zmiany, model Dona Kelleya i Daryla Connera z 1979 roku: po początkowym optymizmie przychodzi „poinformowany pesymizm”, czyli moment, w którym widzisz już koszty zmiany, a efektów jeszcze nie. To model praktyczny, a nie wynik badań, ale wiele osób rozpoznaje w nim siebie (Mind Tools, opis modelu Kelleya i Connera).
Jeśli krok był za duży, ten dołek jest bardzo głęboki. Napięcie przechodzi w panikę, a umysł szuka najkrótszej drogi powrotu. Tymczasem przy małym kroku dołek jest płytszy i da się go przejść.
Warto też wiedzieć, że powroty są normalną częścią zmiany. Model etapów zmiany Prochaski i DiClemente powstał na badaniu 872 osób, które samodzielnie rzucały palenie. Autorzy pokazali, że nawroty są częścią procesu, a sama zmiana bywa cykliczna (Prochaska i DiClemente, 1983). Powrót do strefy komfortu nie przekreśla więc całej drogi.
Jak wyjść ze strefy komfortu: 5 kroków
Poniższe kroki nie obiecują szybkiej przemiany. Pomagają natomiast przesuwać granicę stopniowo, tak żeby strefa komfortu rosła, a nie pękała.
- Nazwij jedną konkretną sytuację. Nie „chcę wyjść ze strefy komfortu”, tylko na przykład „chcę mówić na spotkaniach zespołu”. Ogólny cel nie daje się ćwiczyć.
- Wybierz krok „trochę za daleko”. Ma budzić napięcie, ale nie paraliż. Przykład: jedno pytanie na spotkaniu zamiast całej prezentacji. Jeśli na samą myśl czujesz panikę, zmniejsz krok o połowę.
- Zaplanuj go w formie „jeśli–to”. Na przykład: „Jeśli prowadzący zapyta o uwagi, to zadam swoje pytanie”. Metaanaliza Gollwitzera i Sheerana z 2006 roku (94 testy) pokazała, że takie plany mają średni do dużego wpływ na realizację celów (Gollwitzer i Sheeran, 2006).
- Zostań w napięciu kilka sekund dłużej. Zmiana często polega na drobnych decyzjach: zostaniesz w rozmowie chwilę dłużej, nie uciekniesz w żart, zadasz jedno pytanie więcej. Z zewnątrz to nic wielkiego, a jednak właśnie tak przesuwa się granica.
- Powtarzaj, zanim podniesiesz poprzeczkę. Umysł woli powtarzalność od skrajności. W badaniu Lally i współpracowników nowe zachowanie stawało się automatyczne średnio po 66 dniach, z rozrzutem od 18 do 254 dni, a pominięcie jednego dnia nie psuło procesu (Lally i in., 2010). Daj więc sobie czas.
Co robić, gdy wraca chęć ucieczki?
Ucieczka wróci na pewno, szczególnie w pierwszych tygodniach. Najpierw zauważ ją bez oceniania: „aha, to opór”. Następnie zapytaj, czy jesteś jeszcze w strefie nauki, czy już w strefie paniki. Jeśli w panice, zmniejsz krok. Jeśli w nauce, zostań i dokończ.
„Autentyczna Siła nie bierze się z braku lęku, ale umiejętności wytrwania w nim.”Oskar Litwin, „Autentyczna Siła”
Ćwiczenie: narysuj na kartce trzy koła, jedno w drugim. Do środkowego wpisz pięć rzeczy, które robisz swobodnie. W drugim pięć rzeczy, które budzą napięcie, ale dałoby się je zrobić. W zewnętrznym pięć sytuacji, które wywołują panikę. Następnie wybierz jedną rzecz z drugiego koła i zaplanuj ją na najbliższy tydzień w formie „jeśli–to”. Po wykonaniu zapisz jedno zdanie: co się wydarzyło i jak zareagowało ciało. Po miesiącu wróć do kartki i sprawdź, które rzeczy przesunęły się do środka.
Strefa komfortu w pracy i w życiu: przykłady
Strefa komfortu wygląda u każdego inaczej, dlatego warto ją rozpoznać w konkretnych sytuacjach. Oto kilka przykładów pierwszych kroków w strefie nauki:
- W pracy: zamiast od razu prosić o awans, poproś przełożonego o informację zwrotną po jednym projekcie. Następnie zaproponuj, że poprowadzisz krótki punkt spotkania.
- W kontaktach z ludźmi: zamiast iść na duże wydarzenie, gdzie nikogo nie znasz, umów się na kawę z jedną osobą z branży. Przy okazji przyda się tekst o tym, jak oswoić lęk przed oceną.
- W zdrowiu: zamiast planu treningowego na sześć dni w tygodniu, dwa krótkie spacery w ustalone dni.
- W rozwoju: zamiast kolejnego kursu, jedna rzecz z ostatnio przeczytanej książki sprawdzona w praktyce w tym tygodniu.
Każdy z tych kroków buduje też pewność siebie, która przychodzi po działaniu. Z każdą próbą masz kolejny dowód, że dyskomfort da się przeżyć. Warto również sprawdzić, po co w ogóle chcesz wyjść ze strefy komfortu. Jeśli robisz to dla cudzych oczekiwań, łatwo się zniechęcić. Pomaga w tym motywacja wewnętrzna, czyli własne „po co”.
Od czego zacząć już dziś?
Strefa komfortu nie zniknie i nie musi znikać. Ma się po prostu powoli poszerzać. Dzieje się to wtedy, gdy przestajesz pytać „co jest ze mną nie tak?” i zaczynasz pytać, jak duży krok możesz zrobić, żeby poczuć dyskomfort, ale nie utonąć w napięciu.
Dlatego wybierz dziś jedną sytuację i jeden mały krok. Zrób go w tym tygodniu, a potem powtórz. Model stref, opór i to, dlaczego wiedza tak często staje się kryjówką, opisuję w rozdziale „Rozumienie nie wystarcza”. Możesz przeczytać pierwszy rozdział książki za darmo. Więcej tekstów o lęku i zmianie znajdziesz w kategorii o strachu i zmianie.
Ważne: ten tekst nie zastępuje pomocy specjalisty. Jeśli od dłuższego czasu czujesz się źle, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. W kryzysie zadzwoń pod 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych) albo 112.
Najczęstsze pytania
To zrobić coś, czego jeszcze nie znasz na tyle, żeby czuć się w tym swobodnie, na przykład zabrać głos na spotkaniu albo zadać trudne pytanie. Chodzi o kontrolowany dyskomfort, a nie o rzucanie się na najgłębszą wodę.
Nie. Strefa komfortu daje przewidywalność i oszczędza energię, dlatego jest potrzebna do odpoczynku. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się jedynym miejscem, w którym żyjesz, i zatrzymuje ważne zmiany.
Wybierz krok na tyle mały, żeby czuć napięcie, ale nie panikę. Zaplanuj go w formie jeśli–to i powtarzaj, aż przestanie być nowy, a dopiero potem zrób kolejny.
Nie. W strefie komfortu wszystko jest znajome, ale niewiele się zmienia. Zmiana dzieje się w strefie nauki, czyli tam, gdzie pojawia się lekki, znośny dyskomfort.
Najczęściej dlatego, że krok był za duży i z dyskomfortu zrobiła się panika. Powrót nie oznacza porażki, tylko sygnał, żeby zmniejszyć krok i powtarzać go regularnie.
