Prokrastynacja: co to jest i dlaczego odkładasz ważne rzeczy

Prokrastynacja dotyka nie tylko studentów przed sesją. Znam ją dobrze z dorosłego życia: ważny telefon, który czeka od tygodni, rozmowa z szefem przekładana „na po projekcie”, decyzja o zmianie pracy odkładana od trzech lat. W tym tekście wyjaśniam, czym prokrastynacja jest według badań, dlaczego nie ma wiele wspólnego z lenistwem i co możesz z nią zrobić już dziś.

Piszę o tym również dlatego, że w książce „Autentyczna Siła” opisuję szczególną odmianę odkładania. Taką, która z zewnątrz wygląda jak rozwój, a w środku jest ucieczką.

Prokrastynacja: co to jest i czym różni się od zwykłego odkładania?

W najprostszym ujęciu prokrastynacja to dobrowolne odkładanie czegoś, co zamierzasz zrobić, mimo że wiesz, że zwłoka ci zaszkodzi. Każde słowo ma tu znaczenie. Dobrowolne, bo nikt cię nie zmusza. Zamierzone, bo naprawdę chcesz to zrobić. Szkodliwe, bo widzisz koszty i mimo to wybierasz „później”.

Dlatego nie każde odłożenie to prokrastynacja. Jeśli przesuwasz zadanie, bo pojawiło się coś pilniejszego, to jest decyzja. Jeśli czekasz na brakujące dane, to jest rozsądek. Natomiast gdy wszystko jest gotowe, a ty nagle sprzątasz biurko, sprawdzasz pocztę i czytasz o produktywności, to właśnie jest prokrastynacja.

Skala zjawiska jest duża. Według szacunków przytaczanych przez Uniwersytet w Calgary przy pracy Piersa Steela około 15–20% dorosłych to chroniczni prokrastynatorzy. Wśród studentów odkładanie deklaruje zdecydowana większość, według różnych źródeł od 80 do 95%.

Skąd się bierze prokrastynacja? Co mówią badania

Najszerzej cytowaną analizą przyczyn jest metaanaliza Piersa Steela z 2007 roku, która zebrała 691 korelacji z wcześniejszych badań. Jej wnioski są mniej oczywiste, niż mogłoby się wydawać. Najsilniej odkładanie przewidywało pięć czynników:

• niechęć do zadania, czyli to, że jest nudne, trudne albo przykre,
• odległa nagroda, ponieważ efekt pojawi się za miesiące, a dyskomfort jest teraz,
• niska wiara we własną skuteczność, czyli myśl „i tak mi nie wyjdzie”,
• impulsywność, która sprawia, że łatwo ulegasz temu, co kusi tu i teraz,
• niska sumienność, czyli słabsza skłonność do porządku i doprowadzania spraw do końca.

Ciekawe jest to, czego na tej liście zabrakło. Perfekcjonizm, który często wskazuje się jako główną przyczynę, w tej metaanalizie słabo przewidywał prokrastynację. Nie znaczy to, że perfekcjonizm nie ma znaczenia. Oznacza jednak, że „jestem perfekcjonistą” bywa wygodniejszym wyjaśnieniem niż „boję się, że to nie wyjdzie”.

Prokrastynacja to ucieczka od emocji, nie problem z czasem

Najważniejsze odkrycie ostatnich lat opisali Fuschia Sirois i Timothy Pychyl. W pracy z 2013 roku pokazali, że prokrastynacja to porażka samoregulacji związana z emocjami. Mówiąc prościej, odkładasz zadanie, żeby poprawić sobie nastrój teraz. Rachunek płaci natomiast „przyszłe ja”.

Mechanizm wygląda tak. Myślisz o zadaniu i pojawia się nieprzyjemne napięcie. Następnie odkładasz zadanie i napięcie na chwilę spada. Mózg zapamiętuje, że odłożenie przynosi ulgę. W efekcie następnym razem sięgasz po ten sam sposób jeszcze szybciej.

Znam ten mechanizm z własnego życia, choć długo nie umiałem go nazwać. W książce opisuję, jak jako chłopak wyśmiewany w szkole wieczorami uciekałem w wyobrażone sceny, w których to ja miałem kontrolę. Na moment robiło się ciszej. Jednak ulga była chwilowa i niczego nie zmieniała w moim życiu. To ten sam wzór: krótka naprawa nastroju zamiast zmierzenia się z tym, co boli.

Z tego powodu porady w stylu „po prostu się zmotywuj” nie działają. Jeśli prokrastynacja jest sposobem na uniknięcie uczucia, to presja tylko to uczucie wzmacnia. Najpierw trzeba więc zobaczyć, przed czym uciekasz. Różnicę między presją z zewnątrz a tym, co napędza od środka, opisuję we wpisie o tym, czym jest motywacja wewnętrzna.

Ten mechanizm opisuję szerzej w książce „Autentyczna Siła”. Pierwszy rozdział możesz przeczytać za darmo →

Wiedza jako kryjówka: odkładanie w wersji dla ambitnych

Jest odmiana odkładania, o której rzadko się pisze, bo wygląda jak coś dobrego. To odkładanie przez naukę. Kolejny kurs przed założeniem firmy. Następna książka o negocjacjach przed rozmową o podwyżce. Jeszcze jeden podcast przed decyzją, którą znasz od dawna.

W pierwszym rozdziale „Autentycznej Siły” nazywam to wprost:

„Wtedy wiedza przestaje być narzędziem zmiany, a zaczyna być formą ucieczki od decyzji, odpowiedzialności, ryzyka czy konfrontacji z rzeczywistością. Przecież dopóki jeszcze się uczysz, to nie musisz działać – stawać przed klientem, ponosić konsekwencji swoich działań ani nawet sprawdzać, czy naprawdę potrafisz.”Oskar Litwin, „Autentyczna Siła”

Ta forma prokrastynacji jest szczególnie podstępna, ponieważ daje poczucie postępu. Notatki rosną, zakładki w przeglądarce się mnożą, a życie wygląda tak samo jak rok temu. Badania to potwierdzają: metaanaliza Webba i Sheerana z 2006 roku pokazała, że wyraźna zmiana intencji przekładała się tylko na małą lub średnią zmianę zachowania. Chcieć i wiedzieć to wciąż za mało.

Jeśli rozpoznajesz u siebie ten wzór, możesz przeczytać pierwszy rozdział książki za darmo. Opisuję w nim, dlaczego sama wiedza nie wystarcza i jak przestaje być narzędziem, a staje się schronieniem.

Czym prokrastynacja nie jest?

Słowo „prokrastynacja” stało się tak popularne, że łatwo przykleić je do wszystkiego. To szkodzi, bo zamiast rozumieć siebie, zaczynasz się oceniać. Poniżej najczęstsze pomyłki.

Najprostszy test to pytanie o uczucie po fakcie. Odpoczynek daje energię, natomiast prokrastynacja ją zabiera. Po wieczorze odkładania zwykle jest się bardziej zmęczonym niż po wieczorze pracy. Poza tym osoba, która prokrastynuje, rzadko jest leniwa. Często jest bardzo zajęta, tylko nie tym, co ważne.

Jak rozpoznać, przed czym uciekasz?

Prokrastynacja prawie zawsze chroni cię przed jakimś konkretnym uczuciem. Najczęściej jest to jedno z poniższych:

• lęk przed oceną: co powiedzą, jeśli to będzie słabe,
• niepewność: nie wiesz, od czego zacząć, więc nie zaczynasz wcale,
• nuda albo niechęć: zadanie jest po prostu nieprzyjemne,
• lęk przed konsekwencjami: jeśli zadzwonisz, decyzja stanie się prawdziwa.

W książce opisuję scenę, którą zna chyba każdy. Ktoś ma wysłać jedną wiadomość albo wykonać jeden telefon, o którym myśli od tygodni:

„Dokładnie wie, co powinien zrobić. Pojawia się jednak myśl: może jutro. Odkłada urządzenie na stół, a decyzja znika – nie z braku wiedzy, lecz z powodu nieuświadomionego oporu.”Oskar Litwin, „Autentyczna Siła”

Kluczowe jest tu słowo „nieuświadomionego”. Dopóki nie widzisz oporu, bierzesz go za rozsądek: „to nie jest dobry moment”, „muszę się lepiej przygotować”. Dlatego pierwszym krokiem nie jest działanie, tylko zauważenie.

Prokrastynacja: jak przestać odkładać na później w 5 krokach

Nie ma jednej metody, która zadziała u każdego. Są jednak kroki, które wynikają z tego, jak działa prokrastynacja, a nie z mody na produktywność.

1. Nazwij uczucie. Zamiast „nie chce mi się” powiedz „boję się, że to oceni szef”. Nazwana emocja traci część siły.
2. Zmniejsz pierwszy krok. Nie „napiszę ofertę”, tylko „otworzę plik i napiszę pierwsze zdanie”. Mały krok wywołuje mniej oporu.
3. Ustal plan „jeśli–to”. Na przykład: „jeśli we wtorek o 8:00 usiądę do biurka, to najpierw zadzwonię do klienta”. Metaanaliza Gollwitzera i Sheerana z 2006 roku (94 testy) pokazała, że takie plany mają średni lub duży wpływ na realizację celów.
4. Przybliż nagrodę. Ponieważ odległa nagroda sprzyja odkładaniu, zaplanuj coś miłego zaraz po wykonaniu kroku, a nie dopiero po całym projekcie.
5. Wróć bez kary. Kiedy znowu odłożysz zadanie, nie dokładaj sobie wyrzutów. Wstyd to kolejna przykra emocja, a więc kolejny powód do ucieczki.

Zauważ, że żaden z tych kroków nie wymaga dodatkowej wiedzy. W książce „Autentyczna Siła” wracam do tego wiele razy: zmiana zaczyna się nie od nowej informacji, ale od pierwszego niewygodnego ruchu. Jeśli chcesz zobaczyć szerszy obraz tego procesu, przeczytaj mój przewodnik o tym, jak zmienić swoje życie, przechodząc od wiedzy do działania.

Kiedy odkładanie to coś więcej?

Odkładanie jest bardzo powszechne i samo w sobie nie jest diagnozą. Czasem jednak prokrastynacja bywa objawem czegoś głębszego. Warto o tym pamiętać, zanim ocenisz siebie zbyt surowo.

Jeśli od dziecka masz kłopot z koncentracją i kończeniem zadań, może warto sprawdzić to u specjalisty, na przykład pod kątem ADHD. Podobnie, gdy odkładasz wszystko, a jednocześnie od tygodni nic cię nie cieszy, brakuje ci energii i trudno wstać z łóżka, to nie jest sprawa dla poradnika. W takich sytuacjach najpierw porozmawiaj z kimś, kto zna się na zdrowiu psychicznym.

Więcej tekstów o tym, jak przejść od odkładania do działania, znajdziesz w kategorii działanie i prokrastynacja. Jeśli za odkładaniem stoi przede wszystkim lęk przed zmianą, zajrzyj również do kategorii strach i zmiana.

Najczęstsze pytania